[...] do grupy kontrowersyjnych, podobnie jak pompki w podporze tyłem na ławce. Przy tego rodzaju ustawieniu ciała wywołujemy silne naprężenia stawu barkowego. Więc tego rodzaju ćwiczenia wykonuj na własną odpowiedzialność, jeśli jesteś w pełni świadomy ryzyka. Mniej problematyczne są zwykłe pompki na poręczach (średnich lub szerszych), wyciskanie [...]
[...] np. pompki na poręczach (dość wąskich), wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, wyciskanie francuskie sztangą łamaną, hantlą, hantlami itd. Jeśli ktoś lubi wykonywać ćwiczenia izolowane, to nic nie stoi na przeszkodzie. Ważne, by nie zdominowały one planu treningowego. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę - [...]
[...] najlepszym wyborem, ale są warte wypróbowania. Mogą stać się elementem treningu obwodowego, stacyjnego lub interwałowego. Z powodu uwarunkowań fizjologicznych tego rodzaju ćwiczenia nie są zbyt trudne dla mężczyzn, ale mogą być całkowicie wystarczające dla kobiet. Prostowanie i uginanie ramion na TRX stojąc na jednej nodze - zaangażowane [...]
[...] (z nogą na niewielkim podwyższeniu), martwy ciąg rumuński (RDL), martwy ciąg na prostych nogach (SLDL), skłon dzień dobry (GM). Oczywiście, wystarczy wybrać z tego 2-3 ćwiczenia, w określonych przypadkach wystarczą nawet 1-2. Wchodzenie na ławkę, bokiem jest znakomitym ćwiczeniem, które można stawiać w jednej linii z wymienionymi wcześniej. [...]
[...] szerzej, w pozycji wyjściowej ciało jest bardziej pochylone, a biodra i kolana są zgięte. Akcent, a nie izolacja Niemniej nie da się wyizolować poszczególnych grup mięśni, w ćwiczeniach wielostawowych mówi się raczej o akcentowaniu, kładzeniu nacisku, a nie o izolowaniu. Jest to podobny problem, z jakim mamy do czynienia w wyciskaniu leżąc [...]
[...] warto pamiętać, iż łydki są przyzwyczajone do dużego, stałego obciążenia dlatego wykonywanie ćwiczeń bez ciężaru może nie być tak skuteczne. Najlepiej tego rodzaju ćwiczenia wykonywać w butach zapewniających odpowiednie podparcie dla stóp i na powierzchni, która zwiększa zakres ruchu, a przy tym nie grozi wypadkiem. Ośle wspięcia [...]
Opisane ćwiczenie potrafi rozwijać pośladki, wpływać nie tylko na hipertrofię, ale i moc. Ze względu na komponent dynamiczny, tego rodzaju ćwiczenia nie powinny być wykonywane na końcu treningu albo przy występującym dużym zmęczeniu. Obecnie modny jest CrossFit, często widzi się też rozmaite treningi stacyjne i obwodowe. Na czym polega problem? [...]
[...] ławce, wyżej. W przysiadzie bułgarskim kontakt z podwyższeniem mają palce i poduszka stopy, w przysiadzie z nogą na podwyższeniu np. sam wierzch stopy. To nie są takie same ćwiczenia, mimo iż wydają się bardzo podobne. To nie znaczy, że należy rezygnować z któregoś wariantu, oba mogą znaleźć swoje miejsce w planie. Przysiady z nogą na [...]
[...] dłonie oprzyj na ziemi. Ciało jest ustabilizowane i wyprostowane. Przyciągnij stopy w kierunku dłoni, wyginając ciało w złamaną pozycję, czyli odwrotne V (tułów i nogi tworzą wierzchołek, grot, pikę, stąd nazwa ćwiczenia). Uwagi i sugestie Można utrzymać 1-2 sekundowe napięcie w najwyższym punkcie, co sprawia, iż ćwiczenie jest skuteczniejsze.
[...] (wykroki w tył), skłon „dzień dobry” (good morning), martwy ciąg (rumuński – RDL; klasyczny, sumo), wchodzenie na skrzynię, ławkę lub stepa i inne bazowe, najważniejsze ćwiczenia. Jeszcze nie zdarzyło się tak, by ruch izolowany był w stanie zastąpić ćwiczenie złożone, angażujące pokaźną część muskulatury. Poza tym należy zadać sobie pytanie, [...]
Trening mięśni grzbietu słusznie bazuje na podciąganiu na drążku, martwym ciągu i jednej z form wiosłowania. Istnieją również różnorakie ćwiczenia z zastosowaniem wyciągów, jednak pełnią one bardziej funkcje uzupełniające. Kulturyści rzadziej bazują na ćwiczeniach na maszynach. Na co należy zwrócić uwagę? Ciało układamy na ławce podobnie, jak w [...]
[...] z hantlami, przyciąganie rączki wyciągu lub linek wyciągu do twarzy (face pull) należą do najlepszych ćwiczeń budujących tylny akton mięśnia naramiennego. Oczywiście te ćwiczenia działają, jeśli są wykonywane z odpowiednim ciężarem. Bardzo często widzi się mężczyzn, którzy używają ciężaru pozwalającego na 30-40 powtórzeń. W takich [...]
Przysiadów nie powinno się wykonywać na suwnicy Smitha, narzuca ona sztuczny tor ruchu, co może owocować przeciążeniami grzbietu i kolan. Niestety, tego rodzaju ćwiczenia są niezmiernie popularne. Suwnica ma kilka zalet, m.in. odpada problem asekuracji przy ćwiczeniach, w mniejszym stopniu obciążane są: brzuch i prostowniki grzbietu, co może być [...]
Opisany wariant ćwiczenia może sprawiać problemy niektórym osobom, wtedy można skorzystać np. z suwnicy Smitha, maszyny do wykonywania wspięć siedząc lub stojąc. Niemniej opisane ćwiczenie nie daje się prosto zastąpić. Wspięcia na palce z hantlami, stojąc na podwyższeniu - zaangażowane mięśnie Mięsień brzuchaty łydki Mięsień płaszczkowaty łydki [...]
Opisane ćwiczenie jest bardzo ciekawym urozmaiceniem w treningu łydek. Można upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i najpierw wykonywać ćwiczenia mięśni czworogłowych (klasyczne wyciskanie), a dopiero później wypychanie ciężaru przy wykorzystaniu łydki i pracy stawu skokowego. Wypychanie ciężaru na maszynie (suwnicy) palcami nóg - zaangażowane [...]
Opisany wariant ćwiczenia powinien być wykonywany w obuwiu, które zapewnia stabilne podparcie. Należy również dobrać odpowiednio szeroką powierzchnię do ćwiczeń, nie każdego rodzaju talerz obciążenia musi się tu sprawdzić. Dobrym miejscem może być krawędź podestu do podnoszenia ciężarów lub stabilne, gumowe podkładki pod ciężary. Zadbaj o [...]
[...] koncentrycznej oraz silnie rozciągasz mięsień, obniżając tylną część stopy, w fazie ekscentrycznej ruchu. Uwagi i sugestie Nadmierny ciężar uniemożliwia właściwe wykonanie ćwiczenia, za mały nie ma wpływu na hipertrofię. Łydki są angażowane codziennie, w każdym rodzaju prostych ruchów, dlatego wymagają wielu, ciężkich serii i dość powolnego [...]
[...] koncentrycznej oraz silnie rozciągasz mięsień, obniżając tylną część stopy, w fazie ekscentrycznej ruchu. Uwagi i sugestie Nadmierny ciężar uniemożliwia właściwe wykonanie ćwiczenia, za mały nie ma wpływu na hipertrofię. Łydki są angażowane codziennie, w każdym rodzaju prostych ruchów (chodzenie), dlatego wymagają wielu, ciężkich serii i dość [...]
[...] wyjściowej kończy podejście nogami, które dopina pozycję. Most z nogami na ławce jest odwróceniem pozycji używanej podczas unoszenia bioder w leżeniu (hip thrust). Oba ćwiczenia nadają się do kształtowania pośladków. Most na dwóch nogach ze stopami na ławce, ze sztangą - zaangażowane mięśnie Mięsień pośladkowy wielki Prostowniki grzbietu [...]
[...] ramienia może mieć znaczenie rozwój mięśnia ramiennego, który ze względu na swoją lokalizację ma wpływ na mięsień dwugłowy ramienia. Niemniej w większości wypadków stosowane ćwiczenia mają niewielki wpływ na efekty, to znaczy nie da się dowolnie modelować pożądanego wyglądu. Tak samo jest z barkami, nie każdy może wykształcić odznaczające się, [...]
